Başarılı sporcular nasıl düşünür, egzersiz yapar ve gelişir? (2013) Sporu psikoloğu Jim Afremow, sporcuların tek bir yarıştaki başarıya odaklanmalarından ziyade, başarıların devamını sağlamak adına gerekli olan mental kuvvet ve dirayetin korunması ve gelişmesi adına bazı çalışmalar yapmıştır. İnsanların başarılı atletlerin çoğu için, özellikle de olimpiyat sporcularının başarıları için düşündüğü şey genelde şans ve yeteneğin kombinasyonuyla bulundukları noktaya gelebildikleridir. Fakat şampiyonaların size maçta çok kolaymış gibi gelen performanslarının ardında yıllara dayanan ağır, devamlı olarak devam eden çalışmaları yatmaktadır. Kazandıkları başarılar sporcuların yeteneklerini değil, yıllar süren çalışmalarını, daima sadık kaldıkları değerleri ve adanmışlıklarını, mental kuvvetlerini, hedefe ve gelişime odaklanmışlıklarını gösterir. Şampiyonalar sadece kaslarını geliştirmeye odaklanmazlar, aynı zamanda zihinsel güçlerini arttırmayı da hedeflerler.
Başarılı sporcuların psikolojik olarak gelişmek için yaptıkları işe olan disiplinli yaklaşımlarını ve çalışmayı; bütün duygu durumlarının, fiziksel acıların, stresin ve motivasyonlarını bölebilecek şeylerin önüne koyabilmeleridir. Zihinsel dayanıklılık ancak günlük çalışma rutinine sadık kalınarak sağlanabilir. Başarılı sporcular, havayı, yorgunluk durumlarını, sezonun bitmiş veya mücadeleye daha aylar olmasını umursamazlar. Onlar için önemli olan, vakti geldiğinde en iyi performansı ortaya koyabilmek adına günden güne daha iyi olmak ve becerilerini her gün geliştirmek için çalışmaktır. Bunun için de gerekli alışkanlıklara ve dürüstlüğe sahip olmaları gerekir.
Başarılı olmak için disiplin ve adanmışlık en büyük zorunluluk olsa da bu sporcuların bu planlar dışında bir hayata sahip olamayacakları anlamına gelmez. Ne olursa olsun yapılan spor keyifli olmalıdır. Eğer sporcular, yaptıkları sporu bir oyundan ziyade sadece iş olarak görüyorlarsa ya yanlış sporu tercih etmişlerdir ya da kendilerine farklı bir uzmanlık bulmaları gerekmektedir. Bir sporcu olarak gelişimin bir diğer basamağı ise yeri geldiğinde formasını çıkarıp, yaptığı sporun dışında bir hayata sahip olduğunu hatırlamasıdır. Eğer bir sporcu yaptığı spora gerçekten kendini adadıysa spordan zevk almayı önleyeceği noktalardan kendini kolaylıkla uzaklaştırıp performansını devamlı olarak geliştirmesi için gerekli olan keyfi de sonuna kadar tadacaktır.
Her ne seviyede olursa olsun, şampiyon olmak biraz da olsa fedakarlık gerektirecektir. Bu yaptığınız fedakarlığın karşılığını başarılı bir sporcu ve iyi bir rakip olarak fazlasıyla elde edeceksiniz.
Şampiyon bir sporcu, gelişimin yavaşlamasıyla gerilemenin aynı şey olduğunu bilir:
Amatör sporcular, kendilerini iyi hissetmedikleri günlerde ‘’Yarın daha iyisini yaparım.’’ düşüncesiyle yüksek çaba göstermek istemezler. Profesyoneller ise antrenman, maç farketmeksizin her anın kıymetini bilirler ve nasıl hissettiklerini düşünmeden tam performanslarını ortaya koymaya çalışırlar ve her gün kendilerini ileriye taşıyacak yeni hedefler koyup onların üstesinden gelmek için yeni stratejiler belirlerler. Bu stratejiler kendilerini geliştirmede onlar için bir başka değerli yoldur. Örneğin maratona hazırlanan bir sporcu ilk hafta her gün 2 kilometre, ikinci hafta ise 3 kilometre koşacak şekilde bir programlamaya gidebilir. Hazırlık sürecinin dışında yani sezon bittikten sonraysa durmak yerine kendilerini geliştirecekleri ağırlık programları, yoga ve benzeri gibi farklı yönlerde de gelişmek adına çalışmalarını devam ettirebilirler. Günlük makul hedefler koymak, sporcunun kendini iyi hissetmediği ve boş geçirmek istediği günlerde bile onu motive edecek, her şeylerini ortaya koymak adına ve mental olarak gelişmelerini sağlayacaktır. Günlük hedeflerini gerçekleştirmeyen, kötü yönlerini gidermeye çalışmayan veya çalışmaktan fedakarlık eden sporcular ise dirençlerini kırdıkları günlerde kazanabilecekleri bir kenara, hali hazırda sahip oldukları yetenekleri de kaybedeceklerdir.
Sporcuların kendi seviyelerine göre 3 aşamalı Olimpiyat madalyalı bir hedef sistemini benimsemeleri adaptasyonlarını kolaylaştıracaktır. Örneğin şu an 300 kilo kaldırabilen ve hedefi 400 kilogram kaldırmak olan bir sporcu kendine ilk hedef olarak bronz madalyaya eşdeğer 305 kilo kaldırma hedefi, ardından gümüş madalyaya eşdeğer 310 ve altın madalyaya eşdeğer 315 kilogramlık hedefler oyabilir. Hedeflere ulaştıkça basamak basamak arttırarak yeni hedefler koyabilir. Bu 3 aşamalı sistemde, bronzdan gümüşe ve gümüşten altına geçiş aşamaları kişiye kısa vadeli kolay hedefler olarak geleceği için hem başarı duygusu tatmin olacak hem de adım adım kendini geliştirmesini sağlayacaktır ve özgüvenleri artacaktır.
Müsabakaları Zihinde Oynamanın, Sahadaki Performansa Olumlu Etkisi:
Kanadalı skeleton yarışmacısı Duff Gibson 2006 Turin Kış Olimpiyatları’nda her müsabakadan önce aklından yarışı simüle ediyordu. Dar bir kızak üzerinde buzun üzerinde sert virajlardan geçmesi gereken bu sporda müsabakayı önce zihninde oynaması, yarış başladığında zorlukları önceden hesap edip buna göre aksiyon almasına yardımcı oluyordu. Her müsabaka ve her tur için bu yöntemi uygulayarak hem zihnen hem bedenini yarışa hazırlıyor ve vücudunun ani gerginlikler yaşayıp onu yavaşlatmasının önüne geçiyordu.
Antrenmanlardan ve müsabakalardan önce oyunu zihinde oynamak ve tecrübe etmek, sporcunun becerilerinin gelişmesine ve mental olarak müsabaka anındaki performansının artmasını sağlayacaktır. Sporcuların zihinlerinde yaptıkları bu çalışmalarda performansları kusursuz gerçekleştirden emin olunması gerekmektedir. Aksi takdirde kendilerinin kusurlarını düşünürlerse bu onların saha içerisinde hata yapma ihtimallerini arttıracaktır. Kusursuz performansı müsabaka ve antrenmanlardan önce hayal edip, görselleştiren sporcuların performanslarındaki yükseliş bu uygulamayı yapmayan veya kötü performanslarını düşünen sporculara göre çok daha yüksektir.
İyi Bir Performans İçin Ana Odaklanmak:
Bir basketbolcu serbest atış çizgisine geldiğinde aklında topu çemberden geçirmekten başka bir şey olmamalıdır. Ne skor, ne kalabalığın çığlıkları ne de kaçırma korkusu… Sadece topu çemberden geçirmeyi düşünmeli… Hiçbir şeyin dikkatini dağıtmasına izin vermemelidir, buna pek tabii eşiyle maçtan önce yaşadığı tartışma, maddi sıkıtılar da dahil olmak üzere aklında saha dışında hiçbir şey olmamalıdır. O an tek odakları o atış olmalıdır.
Ana odaklanabilmeyi öğrenmek, iç ve dış dikkat dağıtıcı unsurları belirlenmesi ve onlaran arınmak adına sporculara önemli derecede fayda sağlayacaktır. Taraftarın tepkisi yahut içten içe yaşanan endişe sporcu izin vermediği sürece onu kontrol edemez. Eğer durumun kontrolünü ele almakta zorluk yaşanıyorsa, sporcu konsantrasyonunu hızlı bir şekilde toparlamak için kendisine basit komutlar ve söylemler belirleyebilir. Örneğin maç içerisinde sürekli kaygı yaşayan ve maç içerisinde çok düşünüp kendi dikkatini dağıtan bir tenisçi, topa vurmadan önce hareketinin adını düşünerek kendisi için basit bir kod belirlemiş olur ve bu onun dikkatinin o anda kalmasını sağlar. Antrenmanda bu basit komutlar üzerine çalışmak, sonraki maçlarda sporcunun kaygılarının önüne geçilmesini sağlayacaktır.
Baskı Altında Aceleci Olmak Hatayı Doğurur:
Örneğin ilk raundu kaybetmiş bir boksör, anın baskısıyla ikinci raund başladığında bir yandan maçı sürdürüp bir yandan rakibini hemen nakavt etmeyi düşünecektir. Bilinç altındaki bu kontrolsüz maçı hemen bitirme isteği hareketlerinin farkında olmadan hızlanmasına neden oacaktır. Bu da boksörün işine yaramaktan çok galibiyetine mal olacak hatalara sürükleyecektir. Bunun aksine yapması gereken dikkatini yeniden maça odaklayıp, artan telaşıyla hızlanan düşüncelerini yavaşlatıp, acele etmek yerine doğru hamlelere odaklanması gerekmektedir.
Sporculara doğru nefes almaya odaklanmayı öğretmek onların sakinleşmesine ve acele kararlar almalarının önüne geçmelerine yardımcı olacaktır. Bu uygulamaya burundan 5 saniye nefes alıp ağızdan 8 saniye nefes vermek gibi basit derin nefes egzersizleri ile başlanabilir. Bu uygulamanın sporcunun nabzı düşene ve sükunetini yeniden kazanana dek tekrarlanması daha telaşından kurtulup sakin bir psikoloji ile mücadeleye devam etmesini sağlayacaktır.
Sporcuların Çevresindekilerin Kötü Alışkanlıklarını Benimsememesi:
1950’lerin başında Solomon Asch önderliğinde bir grup psikolog, bireylerin bir soruya karşılık olarak sırf akranlarıyla mutabık kalmak adına bilerek yanlış cevabı vermeyi tercih etme durumunu test etmek adına bir araştırma yapmıştır. ‘’Uygunluk Deneyi’’ denilen bu deneyde bir grubun içerisine, gizlice bilim insanları ile çalışan denekler yerleştirilmesi ile gerçekleştirildi. Testte deneklerden siyah çizgili iki kartın karşılaştırılması istendi. Başta doğru cevabı veren denekler, gruba yerleştirilen sahte deneklerin yanlış cevap vermesi ile cevaplarını değiştirmeyi tercih ettiler. Sahte denek grubu üyeleri önünde denendiğinde %75lik bir oranla grup üyelerine ayak uydurmak adına yanlış cevap verme eğilimi gösteren kişiler, yazılı bir test yapıldığında %98 oranında doğru cevabı vermiştir. Bilim insanları bu deneyle bireylerin sosyal reddetme ile karşı karşıya kalma veya alay konusu olma korkusunun yalan söyleme motivasyonunun ardında önemli bir faktör olduğunu gösterdi.
Sporcular, içinde bulundukları grupta kabul görebilmek adına o grubun genel düşüncesine ayak uydurma eğilimi gösterebilirler. Bu kabul görme arzusu, içinde bulundukları grubun üyelerinin kötü alışkanlıklarını benimsemelerine neden olabilir. Bu da sporcun başarılı olmasını önemli ölçüde engelleyecektir. Örneğin, müsabaka gününden önceki gece takım arkadaşları kumar, parti yahut farklı eğlencelerle meşgul olan bir sporcu, takım arkadaşlarına katılma eğilimi gösterebilir ve bu da onun müsabakadaki performansını olumsuz yönde etkileyecektir. Sporcular, takım arkadaşlarına ayak uydurmak yerine idollerinin kullandığı stratejileri tercih etmelidir. Yanlış olana ayak uydurmaktansa başarıya giden yolu tercih etmeleri kariyerleri adına faydalı olacaktır.
Müsabaka Öncesi Rutinlere Sahip Olmak Odaklanmaya Yardımcı olacaktır:
Müsabaka öncesinde bir rutine ya da toteme sahip olmak, sporcunun zihniyle bedeninin bir bütün halinde sahaya odaklanmasına ve telaşının önüne geçmesine yardımcı olacaktır. Bu rutinler her maç ve antrenman öncesi tekrar edilirse, beynin yeterli rahatlığa ulaşmasını sağlar, ana ve sahaya odaklanmayı kolaylaştırır. Herhangi bir soruna veya karmaşaya karşılık olarak rutinler üzerinde bir takım ayarlamalar yapmayı unutmayın. En azından kısa versiyonu da olsa rutini takip etmek ve uygulamak sporcunun saha içi performansına olumlu yansıyacaktır.
Sporcunun rutini müsabaka veya yapılan sporla ilgili olmak zorunda değildir. Masa oyunu oynamak, bir koçla konuşmak veya motive edici müzikler dinlemek gibi aktivite dışı şeyler de rutin veya totem olarak kabul edilebilir. Bu uygulamalar sporcunun daha rahat odaklanmasını ve müsabakayı kazanmasına yardımcı olacaktır.
Yaptıkları Sporu Seven Sporcular Tek Düşüncesi Madalya ve Şampiyonluk olanlara Göre Daha başarılıdırlar.
Bir sporcunun şampiyonluk arzusunun ve performansını geliştirme motivasyonunun altında genelde 2 temel neden yatar:
1- Egosunu tatmin etmek.
2- Spora verdiği değer.
Motivasyonu egosunu tatmin etmek olan sporcuların motivasyonları dış etmenlerden etkilenmeye meyillidir. Bu mantalitedeki bir sporcuya dair örnek verecek olursak, koçundan övgüler alıyor ve birincilikler kazanıyorsa kendinden emin ve tatmin olmuş hissedecektir. Öte yandan en ufak bir başarısızlıkta veya koçundan olumlu bir geri dönüş alamadığında motivasyonu ve özgüveni düşecektir. Öte yandan sporu sadece sevdiği için yapan bir sporcu, hem olumlu olumsuz ayırt etmeksizin geri dönüş almayı ve becerilerini geliştirmeyi daha çok isteyecek ve motive olacaktır. Bu şartlarla gelişen motivasyonu, antrenman ve diğer çalışmaları kendisi için zorunluluktan ziyade keyifli bir aktivite olarak görecektir.
Başarılı Sporcular Eğitimli Profesyonellerden Destek İstemekten Çekinmezler:
Zaman zaman sporcular zayıf oldukları konularda kendilerini geliştirmekten onlara zor geleceği için geri durabilirler. Örneğin olimpik bir atlet zaman zaman yoğun egzersiz programına uyum sağlayacak kadar mental kuvvete sahip olmayabilir ya da dengeli ve sağlıklı bir beslenme programına sadık kalmakta zorluk çekebilir. Bu tarz bir durumda duygusal olarak destek almak kaçınmamalıdır. Gerçekten profesyonel olan sporcular, performansları arttırmak ve var olan durumlarından her açıdan daha iyi olabilmek adına zayıf oldukları konularda bir uzmana danışmaktan çekinmezler, çekinmemelidirler.
Özellikle ciddi sakatlıkların ardından sporcularda kaybettikleri zamana ve sağlıkları adına duygusal olarak zorlanmalar ve elem durumu görülebilir. Bu süreçte mental olarak onları güçlü tutacak bir terapistle görüşmeleri, negatif düşüncelerden kurtulmaları ve korunmaları adına önemli derecede faydalı olacaktır. İyileşme sürecinde her daim olumlu olmak ve sabırlı olmak, sporcunun geri dönüşünde eskisinden de iyi performanslar ortaya koymasını sağlayabilir.
