“Repetition Is Your Reputation”

“Tekrarlayabilme Büyük İtibardır”

 

İstikrarlı eylemler yani rutinler benim için çok önemlidir ve bu kadar önemli olmasının spritüel bir anlamı var…

Bu anlam, istikrarlı eylemlerimizin içinde yaşadığımız bu ilahi sisteme inanılmaz güçlü mesajlar taşınmasından kaynaklanmakta…

Temel ihtiyaçlarınız dışındaki her hangi bir eylemi (yazı yazmak, kitap okumak, yürümek, koşmak vb..) rutin olarak yaptığınızda, evrensel sisteme çok “güçlü” ve “kararlı'” mesajlar göndermiş olursunuz…

Spiritüel kitaplarda ismi sıkça geçen çekim yasası aslında bir “uyum yasası”dır…

Bir şeye uyumlanmak için de, o şeyi düzenli olarak, istikrarlı bir şekilde yapmanız gerekir…

evrensel sisteme “karalı” bir mesai göndermiş olursunuz…

Hatırlayın, alışkanlıklar tekrar eden eylemlerle açığa çıkarlar…

Hangi eylemi sürekli tekrar ediyorsanız, bir süre sonra o sizin alışkanlığınız olur…

Ghandi’nin de söylediği gibi bu alışkanlıklar bir süre sonra sizin yaşam değerlerinize dönüşür…

Yaşam değerleriniz zamanla karakterinize, karakteriniz ise zamanla kaderinize dönüşür…

Ve böylece tekrar eden eylemleriniz yaşamınızı belirler..

Yaşamda, kararsızlığa yer yoktur…

Eğer kararsızlığınız yaşamınızın geneline yayılmışsa, ilahi sisteme
“ben yaşama layık değilim” mesaji verirsiniz…

Sistem ise siz neye uyumlanırsanız size onu geri verir… Bu bilinçle yayın yaptığınız her gün (negatif istikrara dikkat…)

Sizin yaşama layık olmadığımız görüşündeki bu istikrarlı tutumunuza uygun senaryolar serer önünüze…

İşte istikrarın gücü ve uyum yasasının açığa gittiği yer de tam olarak burasıdır…

Bu nedenle size hep mutlaka kendinize bir adet rutin belirleyin diyorum…

Bu rutine öylesine sadık kalın ve ona öylesine adanın ki, bu tekrarlar, sizi gözleyen evreni “baştan çıkarsın”.

Ben buna “evreni heyecanlandırmak” diyorum…

Ben her yürüyüş ya da konuşma yaptığımda ya da yazı yazdığımda etrafımda bulunan herkesi ve her şeyi harekete geçirdiğimi imgelerim..

Bu benim evreni tavlama şeklimdir…

Onu kendime aşık ediş yöntemim…

Onu kendime hayran bırakış tekniğim budur…

Ve bir kere evrenin dikkatini çekerseniz, artık tüm gözler sizin üzerinizdedir..

Rutinler, evreni baştan çıkarma yöntemidir..

 

 

Bilim insanlarının araştırmaları sonucu buldukları şey, çevresel görüşümüzün, uzayda etrafınızdakilere dair farkındalığımızın beyinde benzersiz bir bağlantı devresine sahip olduğudur ve benim için en ilginç olanı, bu devrenin beyindeki diğer birçok şeye bağlanmasıdır. Duygulara, hareket kontrolüne ve ayrıca nasıl düşündüğünüze bağlanır. 

 

Etrafınızda olanı algılama yeteneğimiz, ne hissettiğimizle, nasıl hareket ettiğimizle ve ayrıca farklı durumlara nasıl tepki verdiğimizle doğrudan bir korelasyona sahiptir. Çoğu insan, eğer gerçekten endişeli veya gergin bir durumda olmuşlarsa, eğer dikkat ederlerse, çevresel görüşlerinin genellikle küçüleceğini fark edeceklerdir. Buna tünel görüşü denir. 

 

Periferik Görme Egzersizleri 

 

Bununla ilgili ne yapıyoruz? Gerçekten, gerçekten basit bir yaklaşım. Rahatça ayakta durmanızı veya oturmanızı, iki veya üç nefes almanızı ve vermenizi istiyorum; burnunuzdan, ağzınızdan dışarı, gerçekten nefes verme kısmına odaklanın ve sadece gevşemeye çalışın. Hızlı bir vücut taraması yapın ve temelde tüm bunlar dikkatinizi vermek, ayaklarınızdan başlayarak, vücudunuz boyunca tüm yol boyunca çalışarak, ön ve arkaya ve yanlara ve nerede gergin olduğunuzu fark edin ve gitmesine izin vermeye çalışın. 

 

Olduğun yerden, bakmak için bir hedef seçmeni istiyorum. Önünüzdeki duvara bakın, belki bir resme odaklanın, net görebildiğiniz her şeye ve sonra ona baktığınızda, gözlerinizi yukarı kaldırmadan, gözlerinizi sağa sola hareket ettirmeden sağınızda ve solunuzda neler olduğunu görmenizi, yavaş yavaş ve rahatça üstünüzde olanı görmenizi istiyorum. Önünüzdeki hedefe bakmaya devam edin ve etrafınızdaki her şeyi görmeye ve bunlara dikkat etmeye çalışın. Buna çevresel alan adı verilir. 

 

Fark edeceğiniz şey, ellerinizi dışarı çıkarırsanız ve biraz hareket ettirirseniz, o hareketi yine de görebilmeniz gerektiğidir. 

 

Yaşam ve Atletizm için Periferik Vizyon 

 

Periferik görüş alanınız hareketi algılamakta gerçekten çok iyi ve bu nedenle sporcularımıza meydan okumak için sıklıkla yaptığımız şeylerden biri de, hareketleri göremeyene kadar kollarını dışarı çekip, yapabilecek duruma gelene kadar içeri getirmemizdir. Ve sonra zamanla, bu farklı alanların her birinde, sağda, solda, yukarıda ve aşağıda, bu hareketi yakalama yeteneklerini geliştirmelerini sağlamaya çalışıyoruz. 

 

Buna bir şans vermek istiyorsanız, deneyin. Tipik olarak fark edeceğiniz şey, çevresel alanlarınızın daha fazla farkına varmanın sizi daha iyi hissettirmesidir. Çoğu zaman, biraz daha rahatlarsınız. Nefes alıp vermeniz daha rahat hale gelir ve belki biraz daha derinleşir ve genel olarak vücut gerginliğiniz düşer. 

 

Günlük Uygulama Olarak Periferik Vizyon 

 

Sizin için durum buysa, bu günlük işinize dahil etmek isteyeceğiniz bir şey olabilir. 

 

Bulacağınız şey, biraz zaman harcamaktır, gerçekten, gerçekten bilgisayarınıza odaklanarak, telefon görüşmelerine, çok düşünerek. Gün içinde kendinize her ara verdiğinizde, sadece gözlerinizi hareket ettirmeniz ve hissettiğiniz göz yorgunluğu için biraz iyileşme yapmanız gerekmiyor, aynı zamanda bir farkındalık uyanışı da yapmak istiyorsunuz. 

 

Sadece ayağa kalkacak, dikkatinizi verecek ve çevresel görüşünüze, çevresel farkındalığınıza dikkat edeceksiniz. Bunu genişletirken, ne kadar gerginlik, ne kadar enerji hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkisi olacak ve ayrıca dediğim gibi, öğrenirken, nasıl düşündüğümüz ve temelde nasıl kontrol ettiğimiz konusunda bazı koruyucu faydaları olabilir. Gün boyunca duygularımızı da. Çevresel görüş hakkında biraz bilgi ve eğitim üzerine birkaç fikir. 

 

“Eğer antrenman programı profesyonel sporcular gibi sık, yoğun, sert ve ağır değilse, hedefler arasında sadece egzersiz yapmak varsa, deload haftası yerine antrenman programlanmasında farklı yöntemler veya hedefler seçilebilir. Güç ve kuvvet antrenmanı yapılıyorsa, deload haftası boyunca hipertrofi antrenmanı yapılabilir veya hipertrofi antrenmanı yapılıyorsa, mobilite ve stabilite

antrenmanları yapılabilir. Antrenman planlaması ve programlaması önceden yapıldıysa deload haftası yerine hız kesmeden antrenmanlara devam etmek de bir seçenek olabilir.”

Deload mantığını anlattığımız ilk yazımızda, Deload, vücut geliştirmede veya ağır antrenman gerektiren sporlarda, 4–6 haftada bir birkaç gün veya en fazla bir hafta boyunca antrenmanlarının hacmini veya kilosunu hafifleterek geçirilen sürece denir, diye tanımlamıştık. Başka bir açıdan bakmanın faydalarından da yazının sonlarında şöyle bahsetmiştik: “Eğer antrenman programı profesyonel sporcular gibi sık, yoğun, sert ve ağır değilse, hedefler arasında sadece egzersiz yapmak varsa, deload haftası yerine antrenman programlanmasında farklı yöntemler veya hedefler seçilebilir. Güç ve kuvvet antrenmanı yapılıyorsa, deload haftası boyunca hipertrofi antrenmanı yapılabilir veya hipertrofi antrenmanı yapılıyorsa, mobilite ve stabilite antrenmanları yapılabilir. Antrenman planlaması ve programlaması önceden yapıldıysa deload haftası yerine hız kesmeden antrenmanlara devam etmek de bir seçenek olabilir.” Bu sürece de kontrast oluşturma haftası diyebiliriz.

Deload haftasını kullanma gereksiniminin daha çok vücut geliştirme sporunda olduğunu biliyoruz. Vücut geliştirme sporunda, kuvvete, merkezi sinir sistemi yorgunluğu, eklem yorgunluğu, gecikmiş kas ağrısı, mobilite, stabilite vb. çok dikkat edilmeyen unsurlar olabiliyor. Deload haftası yerine düzgün programlanmış kontrast haftasında eksik kalmış noktalar kullanılabilir. 1000’den fazla üst düzey, olimpik, dünya, uluslararası şampiyon sporcu üzerinde testler yapan Dr. Vladamir Zatsiorsky, “2 Faktörlü Teori’ de bahsettiği gibi: “Bir antrenmanda hemen sonra ortaya çıkan fitness kazanımı ve yorgunluk, olumlu ve olumsuz sonuçların toplamı nihai sonucu verir”. Diğer bir deyişle, ağır antrenmanların sonucunda biriken yorgunluk, bir noktadan sonra sizin gerçek fitness kapasitesini etkileyebilecek noktaya gelebilir. Deload döneminde öncesinde yoğun antrenmanların sonucunda oluşan yorgunluk geçerek, gerçek fitness potansiyeliniz ortaya çıkabilir. Deload süreçlerinin her 4 veya 6 haftada, bir hafta olarak programa eklemek yerine, plansız olarak yaşanacak ani plan değişiklikleri, rahatsızlanmalar veya bir hastalık süreci deload mantığında kullanılabilir. Aktif olarak beklemek, deload yapmaktan daha faydalı olacaktır. Bu yaklaşım da kontrast haftası olarak kullanılabilir. Deload mantığı ile hareket ederek, kuvvet gerektiren, sert antrenmanlarını 4 ila 6 hafta arasında, bir hafta hafifletmeleri kendilerini yenilemeleri için durmak veya yavaşlamak yerine değişik egzersiz yöntemlerini ve programlarını kullanmak uygulamak daha faydalı olabilir.

Kontrast haftasında yeni sistem denemeleri yapılabilir ve bu denemeler süresince alışkın olduğunuz hareketlerden başka amaçlara yönelik hareketler de yapıldığı için nörolojik kazanım da fazla olacak, bunun sonucunda da zorluk çekeceksiniz. Bu farklılık çok çalışan yerlerin zorluklarını dinlendirme fırsatı verirken farklı kazanımlar da sağlayacaktır. Her antrenman programının bir boşluğu olduğu düşünülürse, her programa eklenebilecek farklı şeyler bulunabilir. Vücut geliştirme sporunda yeterince kuvvet üzerine çalışılmıyor veya powerlifting programlarında da hipertrofi öne çıkmıyor. İki antrenman sistemi de mobilite gibi bileşenlerden uzak kalabiliyor, dolayısıyla kontrast olarak bu haftada bu değişiklikler yapılabilir.

Mentalite olarak kontrast haftasını dinlenme haftası olarak kullanmaya başlayınca, devamlı yaptığımız sporun sonucu olarak belirli bir bölge üzerinde tekrarlanan aşırı kullanımdan kaynaklı olarak oluşabilecek sakatlık riskinden korunmuş olunur. Kontrast haftasında, hareket paterni değişikliği devamlı yapılan hareketlerden dolayı oluşması muhtemel olan sakatlıkların önüne geçilmesini sağlayacaktır. Kontrast haftasında daha farklı çalışmalar da yapılabilir. Normal programda barbel ile yapılan snatch hareketi, yeni programda kettlebell / girya ile yapılabilir ve bu süreçte yapılacak bu antrenmanda alışkanlığın dışına çıkılacağı için farklı kazanımlar olacak ve hacimden kaybetmeden antrenmana devam edilebilecek. Powerlifting sporcularında oluşabilecek muhtemel diz rahatsızlıklarını da düşünürsek, kontrast haftasında back-extension ve hip thrust

seçilebilir. Antrenmana hacim veya yoğunluk kaybetmeden devam edildiği ve devamlı yapılan hareketler değiştiği sürece, kontrast dönemi, deload döneminden daha faydalı olabilir.

Deload ile yapılmak istenenler yaralanmadan, DOMS etkisinden, Merkezi Sinir Sistemi yorgunluğu, psikolojik bezginlikten, ruhsal stres gibi etkenlerden korunma olabilir. Ne olursa olsun birikmiş olan bütün bu sorunlardan kurtulmanızı kontrast haftasında düzgün programlanma ile daha hızlı sağlanabilir.

Kısaca aktiviteleri durdurma yerine farklı aktivite seçme daha faydalı olabilir.

‘’Vücut geliştirme sporcularının.’’ veya ‘’Ağır antrenman yapan bireylerin’’ tanımlarını özellikle belirtiyoruz çünkü deload sürecinden faydalanabilmek ve vücudumuzun sağlığı için yüksek yüklemelerin doğru yapılması gerekiyor. Deload yapacak sporcuların veya bireylerin sık, kuvvet gerektiren, sert antrenmanlarını 4 ila 6 hafta arasında, bir hafta hafifletmeleri kendilerini yenilemeleri ve kuvvetlenmeleri için yararlı bir yöntem olabilir.

Deload, vücut geliştirmede veya ağır antrenman gerektiren sporlarda, 4–6 haftada bir birkaç gün veya en fazla bir hafta boyunca antrenmanlarının hacmini veya kilosunu hafifleterek geçirilen sürece denir.

Deload dönemi antrenman yapmamak değil, sadece daha hafif antrenman yapmaktır. Daha önce yapılmış veya sonuca ulaşılmış yeterince akademik çalışma olmadığından dolayı, ‘’Deload’’un mantığını sporcuların tecrübelerinden yararlanarak çözmeye çalışıyoruz. Vücut geliştirme sporcularının veya ağır antrenman yapan bireylerin, testosteron ve kortizol seviyelerinin dengelenmesi, vücutlarının toparlanması ve gelişimi için kendine zaman tanıması ve bu süreci iyi kullanmaları gerekiyor.

‘’Vücut geliştirme sporcularının.’’ veya ‘’Ağır antrenman yapan bireylerin’’ tanımlarını özellikle belirtiyoruz çünkü deload sürecinden faydalanabilmek ve vücudumuzun sağlığı için yüksek yüklemelerin doğru yapılması gerekiyor. Deload yapacak sporcuların veya bireylerin sık, kuvvet gerektiren, sert antrenmanlarını 4 ila 6 hafta arasında, bir hafta hafifletmeleri kendilerini yenilemeleri ve kuvvetlenmeleri için yararlı bir yöntem olabilir.

Antrenman yapan birey, profesyonel bir sporcu gibi sık, ağır ve yoğun antrenmanlar yapmıyorsa, birinci önceliği antrenman değilse, hedefleri adına düzgün belirlenmiş bir program kontrolünde ilerlemiyorsa, deload sürecinde istenilen sonuçlar elde edilemeyebilir ve hedeflenen vücut toparlanması gerçekleşmeyebilir.

‘’Deload’’ zorlu bir süreç, çünkü yapılan araştırmaların ışığında beklenen sonuçlar 2–3 ay gibi kısa sürelerde alınamamaktadır. Vücut geliştirme sporcuları, uzun vadeli olarak planlanmış programlar eşliğinde aylar hatta yıllar boyunca çalışıyorlar. Bu sporcuların tecrübeleri genelde deload haftasının faydalı olduğunu bize gösteriyor. Deload haftaları sonrası güç kaybetmenin aksine hacimde ve güçte artış olduğunu paylaşan sporcular, sorunun güç ve hacim kaybetme psikolojisi olarak yaşandığını söylüyorlar.

Sporcuların takip ettikleri programlar gibi, deload haftasını da düzgün şekilde programlamaları ve süreci hedefe yönelik olarak faydalı bir şekilde devam ettirmeleri gerekiyor. Eğer bu sürecin planlaması doğru yapılmazsa ‘’Deload’’ dönemi gereksiz yapılan antrenmanlar veya boş bir hafta olarak geçmiş olacak ve her ikisinin de sporcunun hedefine yönelik negatif etkileri olacaktır.

Antrenman ve dinlenmenin ayrılmaz bir parçası olan beslenmeden de bahsetmek gerekirse, deload haftasında antrenman programında olduğu gibi beslenme programına da doğru özen gösterilmeli ve dikkat edilmelidir. Antrenman programında yapılan detaylı hesaplamaları paralel şekilde beslenmede de yapılmalı.

Eğer antrenman programı profesyonel sporcular gibi sık, yoğun, sert ve ağır değilse, hedefler arasında sadece egzersiz yapmak varsa, deload haftası yerine antrenman programlanmasında farklı yöntemler veya hedefler seçilebilir. Güç ve kuvvet antrenmanı yapılıyorsa, deload haftası boyunca hipertrofi antrenmanı yapılabilir veya hipertrofi antrenmanı yapılıyorsa, mobilite ve stabilite antrenmanları yapılabilir. Antrenman planlaması ve programlaması önceden yapıldıysa deload haftası yerine hız kesmeden antrenmanlara devam etmek de bir seçenek olabilir.

Egzersizli, antrenmanlı ve kuvvetli olduğunuz bol hareketli keyifli günler…

İnsanoğlu, doğada tüm hareketlerini, sagital, frontal ve transverse düzlemde gerçekleştirmektedir. Geleneksel fitness yaklaşımı daha çok bir düzlemin dominant olduğu egzersiz örneklerini içermektedir. Bir hareketin tek düzlemli olarak sergilenmesi kısa vadede morfolojik açıdan (estetik) üstünlük sağlayabilir. Fakat, gündelik yaşantı sırasında insanlar birden çok düzlem içeren birçok aktivite (çömelme, eğilme, dönme, uzanma vb.) gerçekleştirmektedir. Bu noktada insanlar kendi vücut ağırlıklarını bir yerden bir yere hareket ettirmek, döndürmek, sabitlemek veya sığdırmak zorunda kalmaktadır.

Temas içermeyen veya bir travma kaynaklı olmayan yaralanmaların, bir iş sırasında çalışan kasların stabilizasyon sorunlarından veya iş sırasında çalışması gereken kas/kas grubunun görevinin başka kasları aktarılmasından kaynaklandığını biliyoruz. Bu durumun rasyonel bir açıklaması olarak, literatür

incelendiğinde yaygın karşılaşılan diz ağrılarının kalça stabilizasyon probleminden kaynaklandığı gösterilebilir. Bundan dolayı, fonksiyonel antrenman pratiğinin öncülleri arasında düzeltici egzersiz pratiği düşünülmektedir. Kavram olarak düzeltici egzersiz sadece bozulan kas segmentlerinin düzeltilmesinin yanında muhtemel yaralanma durumlarının azaltılması ve kassal bir iş sırasında çalışan kasların o işi gerçekleştirirken stabilizasyon problemlerinin önlenmesine yardımcı olacak pratiği içermektedir. Böylece, düzeltici egzersizlerle hedeflenen kas veya grubunun düzenli çalışmasını sağlayacak güçlendirmenin yapılmasıdır. Sonuç olarak, fonksiyonel antrenman pratiğinin asıl amacı muhtemel bir yaralanmanın önlenmesi için kasların bir bütün halde düzenli olarak çalışmasına yardımcı olmaktır.

Fonksiyonel antrenman nedir? Neden fonksiyonel antrenman?

İnsanoğlu, doğada tüm hareketlerini, sagital, frontal ve transverse düzlemde gerçekleştirmektedir. Geleneksel fitness yaklaşımı daha çok bir düzlemin dominant olduğu egzersiz örneklerini içermektedir. Bir hareketin tek düzlemli olarak sergilenmesi kısa vadede morfolojik açıdan (estetik) üstünlük sağlayabilir. Fakat, gündelik yaşantı sırasında insanlar birden çok düzlem içeren birçok aktivite (çömelme, eğilme, dönme, uzanma vb.) gerçekleştirmektedir. Bu noktada insanlar kendi vücut ağırlıklarını bir yerden bir yere hareket ettirmek, döndürmek, sabitlemek veya sığdırmak zorunda kalmaktadır. Bu yüzden kendi vücut ağırlıklarını kontrol edebilme yeteneği tüm insanlar için oldukça önemlidir. Literatür incelendiğinde kendi vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler kalistenik olarak adlandırılmıştır. Bu isimlendirme Latince “kallos (güzel) — sthenos (kuvvet)” kavramlarından doğmuş ve günümüze ulaşmıştır. Fonksiyonel antrenman pratiği üzerine Dünya genelinde önemli kişiler arasında sayılan Michael Boyle fonksiyonel antrenman için “sporcuların tüm hareket düzlemlerinde kendi vücut ağırlıklarını kullanmayı öğreten hareketlerin bir sürekliliği olan antrenman şekli ve en basit haliyle kendi vücut ağırlıkları ile nasıl başa çıkacaklarını öğretir ” şeklinde ifade etmiştir (Michael Boyle, Perform Better Magazine, 2006). Kalistenik kavramı için kullanılan güzel kuvvet tanımı Boyle tarafından günümüz bireyleri ve profesyonelleri için yorumlanmış ve tavsiye edilmiştir. Bu bağlamda, hemen herkes için sürdürülebilir ve doğru antrenman pratiğinin kalistenik uygulamalar içermesi ve tüm düzlemleri kapsayacak şekilde yapılması gerektiği sonucu vurgulanabilir. Sonuç olarak, bir antrenman pratiğinin fonksiyonel olabilmesi için öncelikle kalistenik ve tüm düzlemleri içermesi gerektiği düşünülebilir. Bu noktada kalistenik pratiği ön koşul olarak düşünülmelidir. İlave ağırlık veya diğer ekipmanlar belirli bir düzeyin üzerinde fonksiyonel kapasiteye sahip olduktan sonra tercih edilebilir. Kısaca, kendi vücut ağırlığını tüm düzlemlerde rahatça hareket ettiremeyen veya kontrol edemeyen kişilerin ilaveağırlık kullanarak başka bir hareketi tercih etmeleri doğru olmayacaktır.

Fonksiyonel antrenman pratiğinin ana sebebini tekrar hatırlamak gerekirse, günlük hayatımızda yaptığımız hareketler için organizmayı hazır hale getirmektir. Gündelik hayat içerisinde daha önce de ifade edildiği gibi, birden fazla hareket düzleminde hareket etmek zorunda kalıyoruz. Bu zorundalık bireylerin antrenman pratikleri içerisine benzer koşulları (hareket ve düzlemleri) eklemeleri gerektiği gerçeğini öne çıkarmaktadır. Fonksiyonel antrenman pratiğinin temelini sütunlar oluşturur. İnsan hareketini oluşturan bu temel sütunlar, vücudumuzun doğal olarak tanıdığı temel hareketlerden meydana gelir. Bu temel sütunlar;

Lokomosyon: Tüm bio-motorlu ve tek bacaklı dinamik hareketler

Seviye Değişiklikleri:Çömelme, Öne hamle, Adım atma, gövde fleksiyonu ve ekstansiyonu (Squat, lunge, step vb.)

İtme ve Çekme: Eller ve dirseklerin omuzlara doğru ve uzağa hareketleri (tüm press ve pull hareketleri örn. bench press, rowing)

Rotasyon:Tüm yönlerdeki değişiklikler (internal-eksternal rotasyon)

Yukarıda sayılan tüm bu sütunların bileşimi mükemmel bir fonksiyonel antrenman pratiği için değerlidir. Fonksiyonel antrenman pratiği içine eklenecek bu temel sütun çalışmaları gündelik işlerin vücutta yaratabileceği stresleri azaltmada etkili olacaktır.

Fonksiyonel antrenman ekipmanları

Fonksiyonel antrenmanın hedefleri ve nedenleri belirlendikten sonra hareketleri yapmak için sporcunun vücut ağırlığını kullanmak ana hedefimiz de olsa kullanacağımız bazı ekipmanlar, antrenmanımızı daha da ileri seviyeye taşımak için veya kolaylaştırmak amacıyla hareketin doğru formuyla yapmamıza yardımcı olması için kullanılabilir. Fonksiyonel antrenman pratiği sırasında tercih edilecek ekipmanlar hareketleri mantıksızlaştırmak için değil, her şeyden önce yapılan hareketin hedefine ve nedenine uygun olarak belirlenmelidir. Bu noktada fonksiyonel bir antrenman pratiği için kullanılabilecek ekipmanlar oldukça fazladır.

Ağırlık-Sağlık Topları (Medicine Ball)

Kettlebell (Girya)

Dambıl

Kinesiscable

Direnç Bantları (Rubber Band)

Circle

Swissball

Kum Ağırlık Torbası (Sandbag)

Slidebord

Balancebord

Suspension sistemler (TRX vb.)

KOZMETİK ANTRENMANDAN FONKSİYONEL ANTRENMANA GERİ DÖNÜŞ

Fonksiyonel antrenman kavramını, internette arattığınızda 0.60 saniye içinde 460.000.000 (dört yüz altmış milyon) adet arama sonucu ile karşılaşabilirsiniz. Fonksiyonel antrenman son zamanların dünyadaki en popüler spor antrenman yaklaşımı olarak karşımıza çıkmaktadır. Herkes bir şekilde fonksiyonel antrenman yapma çabası içinde veya fonksiyonel antrenman yaptırma iddiasındadır. Gün geçtikçe artan bu ilgi ve popülaritesininneden kaynaklandığını sorgulamak oldukça yararlı olacaktır. Bu bağlamda sorgulanması gereken bazı önemli sorular karşımıza çıkmaktadır. Bunlar; fonksiyonel antrenman nedir, nasıl gelişim göstermiştir, fonksiyonel antrenman yaklaşım şekilleri nelerdir, kimler, nasıl ve neden fonksiyonel antrenman yapmalıdır, ekipmanları nelerdir, hareket bilimi ile nasıl ilişkilidir, fonksiyonel antrenmanın etkisi diğer yöntemlerden farklı mıdır gibi sorular üzerinde durulacaktır. Bundan dolayı, fitness ile uğraşan hemen herkes için fonksiyonel antrenman hakkında

genel bilgileri tazeleme/tamamlama fırsatı sunma potansiyeli oluşturulmaya çalışılacaktır. Aynı zamanda araştırma, fonksiyonel antrenman yaklaşımına bilimsel temelli kanıtlar ile son derece değerli katkılar sunmayı amaçlamaktadır.

Fonksiyonel antrenman kavramı salt manada hareketli zeminlerde, sadece hareketi daha zorlaştırmak için veya sporcuyu daha çok yormak için yapılan amacı belirlenmemiş veya organize edilmemiş bir antrenman yöntemi değildir. Her şeyden önce fonksiyonel antrenman uygulayıcısı, yapılan hareketin hedefini ve nedenini çok iyi bilmeli ve belirlediği hareketlerin bireyin ihtiyacına veya amacına uygun olup olmadığını belirlemelidir.

Fonksiyonel antrenman kavramının Dünyada’ki en önemli savunucularından olan Michael Boyle göre (2006) “Fonksiyon amaçtır. Bundan dolayı fonksiyonel antrenman amaca yönelik antrenman uygulamalarıdır” demiştir. Bu bağlamda, basitçe çoğu fitness çalışanının farklı ekipman, tekrar — set sayısı veya zemin farklılığı gibi uygulamalar tercih ettikleri çalışma prensipleri fonksiyonel antrenman fenomeninin çok uzağında bir yaklaşımdır. Bu noktada üzerinde durulması gereken en önemli unsurun tüm farklı seçim veya tercih farklılığının hangi amaç ve kapsam için kullanıldığı sorunsalının bilinmesidir. Fonksiyonel antrenmanın felsefesini anlamanın en kolay yolu, fonksiyonel antrenman pratiğinin, bireylerin günlük yaşam aktivitelerini daha kolay ve yaralanmadan gerçekleştirmelerini olanak sağlayacak antrenman pratiklerinin uyarlamaya ve geliştirilmeye çalışılmasıdır (Jesse Cannone, Functional Training, 2007).

Bugün insanlık hiç olmadığı kadar çok hareketsiz yaşamakta ve besin tüketmektedir. Bu iki büyük sorunsal insanların günlük aktivitelerini sergilerken çeşitli zorluklarla karşılaşmalarına neden olmaktadır. Son yüzyıl içerisinde insanlık kas — iskelet rahatsızlıklarda eşi görülmemiş düzeyde karşı karşıya kalmıştır. Bu konunun önemini vurgulamak için bazı literatür örneklerini incelemek yararlı olacaktır. Sadece Amerika Birleşik Devletleri’nde, kas-iskelet rahatsızlıkları (sırt ağrısı, artrit ve osteoporoz vb.) görülme oranının diğer sağlık problemlerinden daha fazla olduğu bildirilmiştir (The Burden of Musculoskeletal Diseases, 2013). Amerika Birleşik Devletleri’nde 2010 yılında rapor edilen bu kas-iskelet rahatsızlıkları için reçete edilen, toplam ağrı kesici sayısı, çocuklar dahil olmak üzere nüfusun yaklaşık % 80′ ini kapsamaktaydı.

Son derece dramatik bir rapor ise Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi tarafından açıklanmıştır. Raporda akademiye göre, toplam eklem ameliyatlarının önümüzdeki 25 yıl içinde dramatik bir artış (diz eklem değişiminde % 673 artış ve kalça eklem değişiminde % 174 artış) göstereceğini iddia etmektedir (American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2006).

Tüm bu kaygı verici literatür raporları ışığında insanların gelecek on yıllar içerisinde kas-iskelet rahatsızlıklarından müzdarip olma olasılığının yüksek olacağı öngörüsünde bulunmak yanlış olmayacaktır. Bu boyuttaki güncel bir sorunlaşın çözümü noktasında fitness endüstrisi oldukça etkili bir çözüm gibi düşünülmektedir. Ancak güncel fitness yaklaşımları yaygın olarak sadece kozmetik kaygılarla yani estetik amaçlı kaygılarla yapılmaktadır. Bu durumun fonksiyonel kaygılar lehine evrilmesi son derece mutluluk verici bir gelişmedir. Fonksiyonel antrenman pratiğinin giderek yaygınlaşması özellikle fitness son kullanıcısının bilinç düzeyindeki gelişmeler ile birlikte antrenman pratik trendlerinin kozmetik kaygılardan fonksiyonel kaygılara doğru evrilmesine yardımcı olmaktadır. Bu bağlamda, özellikle fonksiyonel antrenman pratiğinin insanoğlunun ihtiyacı olan doğru ve amaca yönelik antrenman pratiğine katkıları üzerinde düşünmek tüm fitness kullanıcıları için elzemdir.

Tarihsel gelişim

Fonksiyonel antrenmanın pratiğinin evrilmesi fizik tedaviden gelmektedir. Fizyoterapinin fonksiyonel antrenman pratiğine yaklaşımı, kas-iskelet problemi olan insanların fonksiyon sınırlılıklarının

giderilmesi, hareket kabiliyetlerinin geliştirilmesi ve bireylerin gündelik hayatlarında daha rahat hareket edebilmelerini sağlamaktır. Ayrıca fonksiyonel antrenman, kas-iskelet probleminden etkilenen bireylerin etkilenen uzuvlarını daha düzgün kullanarak gündelik işlerini daha sağlıklı şekilde yapmaları sağlayacak antrenman pratikleri olarak karşımıza çıkmaktadır.. Yukarıda bahsedilen antrenman pratiğine örnek olarak, kolundaki kas-iskelet sınırlılığından dolayı yemek yerken zorlanan bir bireyin kolunu hareket ettirmesini sağlayacak uygulamalar gösterilebilir. Fonksiyonel antrenman pratiğinin fizyoterapi kaynaklı olması büyük oranda insanların genel olarak bir kas-iskelet problemiyle karşılaştıktan sonra fonksiyon kazanma çabası içerisinde olması ve gündelik yaşantıya sorunsuz devam edebilme niyetinden doğmuştur. Bu noktada fizyoterapi fonksiyonel antrenman pratiğine değerli katkılar sunmuştur. Ancak günümüzde fonksiyonel antrenman pratiği herhangi bir kas-iskelet problemi olmayan ve gündelik işlerini yerine getirirken muhtemel kas-iskelet problemi ile karşılaşmamak için yaygın olarak uygulanmaktadır. Ayrıca, sportif performansın geliştirilmesinde son yıllarda antrenman pratikleri içerisinde en önemli yeri fonksiyonel antrenman pratiklerinin aldığı bilinmektedir. Tüm bu bilgiler ışığında fonksiyonel antrenman pratiği fizyoterapiden doğmuş olmasına rağmen yaşam kalitesini geliştirmek isteyen sağlıklı bireyler ile performans düzeyini geliştirmeyi amaçlayan profesyonellere doğru kaymıştır. Bundan dolayı, fonksiyonel antrenman pratiğinin asıl amacı olası kas-iskelet rahatsızlıklarının önüne geçmektir. Üzerinde düşünülmesi gereken önemli konuların başında sağlıklı bireylerin gelecekte olası yaşayabilecekleri kas-iskelet problemlerini önleyebilecek fonksiyonel antrenman pratiklerinin yaygınlaştırılmasına çalışmaktır. Bir diğer önemli konu ise, fizyoterapi uygulaması almış kas-iskelet rahatsızlığı yaşamış bireylerin gündelik yaşamlarına dönüşlerini hızlandıracak ve muhtemel yaşayabilecekleri kas-iskelet problemlerinin önlenmesini sağlayacak fonksiyonel antrenman pratiğinin oluşturulmasıdır. Bu durumu bir örnekle daha ayrıntılı açıklayabiliriz. Örneğin merkez (core) bölgede bir kas-iskelet problemi yaşamış bir bireyin uygulan fizik tedavi sonrası, gerek lokal kas güçlendirmesi gerekse de global olarak kasların bir bütün (bio-tensegritif model) içinde çalışabilmesini sağlamak fonksiyonel antrenman pratiği olarak değerlendirilebilir. Bu noktada, yukarıda bahsedilen amacı gerçekleştirmek için çekirdek bölge veya güç evi olarak adlandırdığımız göğsün altından, kalçanın altına kadar devam eden kasların (ki bu kaslar optimal olarak transverse planda çalışmakta) bu amaca yönelik belirlenen ağırlıklarla ve tekrarla çalıştırılmasıdır. Sonuç olarak fonksiyonel antrenman pratiğinin gelecek on yıllar içerisinde tüm fitness uygulayıcıları için popülaritesi giderek artacağı öngörüsünde bulunmak yanlış olmayacaktır

Gündemimiz belli,

Coronavirus.

Önümüzdeki birkaç haftada, şu günlerde yaşanan pandemik durumdan ötürü ‘Sosyal Mesafelenme’ (social distancing) kavramını daha iyi tanımaya başlayacağız. Özellikle insan sağlığı için hizmet veren biz kişisel egzersiz uzmanlarının bu süreçte danışanlarımızı, Dünya Sağlık Örgütü ve TC. Sağlık Bakanlığı tarafından önerilen tedbirleri takip etmeleri adına teşvik etmemiz gerekiyor. Fitness eğitmenleri için, spor salonlarının ve derslerin daha tenha geçme ihtimali olan bu günlerde üyelerimizle daha sık iletişim halinde olmamız bizleri ve üyelerimize sosyal mesafelenme şansı tanırken, üyelerimizle kopmamamızı sağlayacaktır.

Bu durum için ne kadar hazırız bilmiyorum ama hazırlanmaya başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Fitness eğitmenleri olarak, zihinsel, fiziksel ve ruhsal hazır bulunurluğumuz yüksek oldukça daha çok kendimize ve etrafımıza fayda sağlayabiliriz. Birçok şeyi kontrol edemeyebiliriz ancak bizim yapabileceğimiz en uygun şey danışanlarımız için kaynak olmak ve onların bize ulaşabilmelerinin kolay olacağını hissettirmek. İlk verebileceğimiz mesaj başlığı ‘Hayatı bütünsellik içerisinde ele almak…’

Dünya Sağlık Örgütünün (WHO), korona virüsünden kaçınmak adına evde durmak isteyenler için hazırladığı bilgi kitapçığında, herkesin kendine özel evde egzersiz stratejileri oluşturmasının zihin sağlığına olan yararlarını anlattı. Evde kalanların, dışarıya çıkmayanların, sosyal hayatlarından ödün veriyor olmalarından dolayı psikolojilerinin etkileneceğini anlatırken, dünyayla bağlantıyı koparmanın yararını da belirttiği kitapçıkta, evdeki hareketsizliğe karşı, egzersiz yapılmasını önerdi.

‘Stresli zamanlarda, şahsi ihtiyaçlara ve hislere önem vermek gerekiyor.’ denirken, sağlıklı hareket etmenin ve kendini zorlamanın, keyif vereceği ve rahatlamayı sağlayacağı belirtilmekte. Evde geçen zaman içerisinde daha dikkatli beslenmenin ve daha önceden belirlenmiş saatlerde evde güvenli egzersiz yapmanın faydalarının, fiziksel, zihinsel ve ruhsal kazanç sağlayacağı ifade ediliyor.

‘Hayatı bütünsellik içerisinde ele almak…’

Bütün bu aktiviteler sırasında, insanların sadece güvenilir kaynaklardan bilgi edinmelerini tavsiye edebiliriz. Benim için güvenilir kaynak ise resmi olan ve aynı bilgiyi 3 ayrı kaynaktan onaylayabildiğimiz bilgidir. Bu şekilde paranoyak bir ruh halinden uzaklaşmış oluruz. Bu süreçte pro-aktif olmak, re-aktif olmaktan daha iyi bir seçenek gibi dururken bol bol yapmayı planladığımız okumaları yapıp, seyretmeyi planladığımız eğitim videolarını tamamlayıp kendimizi ve danışanlarımızı geliştirmek için avantajlı duruma geçebiliriz. Bu süreç kendimize yapabileceğimiz güzel bir yatırım imkânı olabilir ki danışanlarımız da bundan fazlasıyla faydalanacaktır. Süreç boyunca bütün danışanları egzersiz ve fitness hakkında güncel tutabiliriz.

Konuyla ilgili olarak önümüzdeki 2 hafta için sosyal medya mesajlarımızı hazırlayabiliriz. Salonların kullanılmaması durumunda danışanımıza nasıl hizmet verebileceğimizi yazılı olarak belirtebiliriz. Evde kullanmaları için her danışanımıza özel kişisel protokoller hazırlayabiliriz. Online başta olmak üzere network ağımızı genişletmek için sektörden birçok kişiyle irtibata geçebiliriz. Sosyal ve aktif kalarak stresten uzak kalmamız gerekiyor ki, danışanlarımıza da daha sağlıklı ve efektif hizmet verelim. Hayatta beklenmedik ve kontrolümüz dışında birçok gelişmeler olabilir. Bunların neden olduğunu nasıl olduğunu anlayamayabiliriz ama bu durumları kendimiz adına pozitife çevirmek bizim elimizde.

‘Bu tecrübe bana ne katabilir?’

‘Bu olaylardan nasıl daha güçlü çıktı elde edebilirim?’

‘Bu gelişmeler sırasında durumumu nasıl pozitif enerjiye aktarabilirim?’

Sorularını sorarak daha fazla kendimizi motive olabilir ve doğru bakış açısı ile daha fazla kendimize ve endüstrimize katkı sağlayabiliriz. Bu sayede olaylara sadece tanıklık etmemiş, yaşananları fark etmiş ve gelişmeleri kendimizce doğru bir sürece sürükleyerek kendimizi ve danışanlarımızı geliştirmiş oluruz.